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运动减肥怎么吃才能瘦得更快?需要吃蛋白粉吗?[图]

2019-10-09 13:33:04来源:励志吧0次阅读

运动是一种有效的减肥方式,而运动减肥怎么能够瘦得快呢?在饮食上也是需要注意的,减肥可以消耗身体里面多余的脂肪,但是减肥后我们更容易饿,这个时候,可不能狂吃了,那么,运动减肥怎么吃才能瘦得更快?需要吃蛋白粉吗?下面来看看。

1、运动饮食减肥

01多吃种子食物

种子(包括天然谷物、豆类,坚果等)中包含了供养生命的基本营养物质,比如蛋白质、必要的脂肪,还有一些生物活性化合物(如酚类化合物、阿魏酸等,都是抗氧化剂)。

实验证明每天食用足量的谷类、豆类等植物种子食品,能有效地促进身体健康,维持健康体重。多吃谷类、豆类的人还能有效预防糖尿病和一部分癌症。

02每天吃5种不同颜色的水果和蔬菜

水果蔬菜能提供身体所需要的维生素、矿物质等,有效帮助人维持健康的体重。从今天起,不妨搭配一下它们的颜——黄、橙、红、绿、蓝、紫等。

石榴中的红色来自于花青素,西红柿中的红色来自于番茄红素,番薯中的亮黄色则来自于β胡萝卜素。这些色素对抗癌、预防心脏疾病和老人痴呆症都有效果,还能增强记忆力。此外,由于这些色素大多是抗氧化剂,它们能减少疾病、大量运动带来的烦躁情绪。

研究发现,食物天然色素需要互相合作才能发挥出它们的最佳效果,这就是建议每天吃至少5种颜色的水果或蔬菜的原因。

03植物食物连皮吃

果实表皮含有丰富的纤维素。这些混合物有助肠细胞的健康生长,减少便秘和生痔疮的几率,改善胃口,保持健康的体重。这些纤维还能阻止大概3%-4%的热量吸收,这就是为什么多吃水果蔬菜能减肥的原因之一。

【担心农药超标的,可以延长流水清洗的时间】

04每天喝牛奶/吃奶制品

鲜奶、奶制品(包括干酪、酸奶酪、酸奶等)应当成为经常运动者日常饮食的一部分。

奶类制品能为肌肉提供足够的蛋白质,增强其恢复能力。而乳清蛋白质还能有效增强免疫系统。更神奇的是,研究发现减肥菜单中包含奶制品的,有助减掉更多脂肪。还有活性乳菌能有效增强免疫力,防治便秘。

05多吃海鱼

坚持运动锻炼的人每天会消耗比正常人多达50%的蛋白质,海鱼正好提供许多优质蛋白质。海鱼还能补充锌、铜、铬等微量元素,这些在日常饮食中可能摄入偏低。

很多研究还表明,经常吃海鱼的人能有效预防心脏病、心血管病和中风。海鱼中含有Ω-3脂,不少现代疾病,如心脏病和老人痴呆,和这一脂肪摄入不足有一定关系。值得注意的是,Ω-3脂还能有效减轻运动带来的酸痛。

06多吃走地禽类、蛋类

如果你经常运动,素食主义可能不适合你。禽类(鸡鸭鹅)和蛋类,加上刚刚说的奶类,能使运动者摄入必要的蛋白质和矿物质,尤其是铁、锌,它们能保证血红细胞健康,保持稳定的免疫力,这是素食难以满足的。而放养的家禽肉中饱和脂肪更少,所以饮食更健康。

2、吃蛋白质粉误区

1、吃蛋白质粉会瘦得更多更快吗?

如果你遵守了上边的饮食原则,你并不需要单独补充蛋白粉。而吃蛋白粉也不会让你瘦得更多更快。蛋白粉的成分通常是一些蛋白质+碳水化合物+脂肪+一些维生素和常量/微量元素。这些成分,只要你好好吃饭,食物里都有!【当然,如果你钱多烧手,想买蛋白粉九也不会反对的】

2、之前乱减肥流失了很多肌肉,我想长点肌肉,吃蛋白粉可以吗?

如果你想长肌肉,必须要做足够强度和密度的肌肉力量练习,并配合饮食营养补充【饮食要有足够的碳水、蛋白质、各种维生素矿物质等】。只吃蛋白粉不运动并不会让你长肌肉哦,吃多了长肥肉倒是有可能。

3、蛋白质粉的补充

增肌一定要吃蛋白粉?

健身中,蛋白粉并不是非吃不可。但是,蛋白粉的很多优点却让它成为最重要的健身补剂。

首先,蛋白粉经过提纯和精致,比常规饮食中的高蛋白食物,含有的杂质更少,被身体消化吸收地更快;而且蛋白质中的氨基酸配比也更接近人体所需。另外,从氨基酸配比来看,乳清蛋白粉的各种必需氨基酸含量也比一般食物高出很多,尤其是其中的支链氨基酸,更是对健身有很大帮助。

什么人适合补充蛋白粉?

增肌增重和瘦身减肥者都需要。

前者通过蛋白质来长肌肉,后者是为了在有氧运动中减少肌肉的丢失(不是脂肪)。

蛋白粉什么时候吃最好?

关于这个事情有很大的争议,有人建议在运动训练后30分钟内服用,因为这个时候人体代谢最旺盛,消耗蛋白质最多,而且肠胃等消化系统的吸收能力强,补充高效。

有人不建议运动后马上服用蛋白粉,因为这个时候消化系统很弱,强制性的注入会对身体内脏造成不必要的压力。

所以还是仁者见仁智者见智,参考说明书或者听从健身教练的建议,适合自己的才是最好的。

小编建议,如果你不想买蛋白粉,也可以通过饮食来补充适量的蛋白质,一个正常的成年人每天摄取的蛋白质大概在60-70克左右,这些我们都可以从鸡蛋、牛肉、牛奶这些食物中获取。

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